10 Prancha de Variações para Desafiar o Seu Núcleo | Fitness

Embora a teoria da relatividade de Einstein não se relacionam com a prancha, parece que o tempo passa mais devagar quando você segure a posição por muito tempo. A lista de benefícios do tabuado é demorado, mas o exercício fica velho rápido.

A prancha é um exercício de núcleo que visa a maioria de seus músculos abdominais. Para começar, deite no chão de barriga para baixo. Planta de seus antebraços e dedos dos pés no chão e levantar o seu corpo. Formar uma linha reta dos ombros aos tornozelos. A única coisa a tocar o chão deve ser de seus pés e antebraços. Como o abs fadiga mais e mais, você pode sentir que você está no purgatório a partir de ficar em uma posição desconfortável por muito tempo.

Para evitar a prancha purgatório, tente estas dinâmico e desafiador prancha de variações:

1. PPT Prancha

Este exercício parece uma prancha normal, mas há uma sutil diferença. O PPT da prancha, o que significa retroversão pélvica prancha, cria uma quantidade incrível de tensão em seu núcleo. De acordo com um estudo de 2014, publicada em Esportes de Biomecânica, ela aumenta significativamente abdominal ativação em comparação a um regular prancha.

Movimento: Inicie em uma prancha com os antebraços no chão. Rolo de seu quadril para trás, como um cão de dormir de sua cauda. Então, cavar seus cotovelos e dedos dos pés no chão e puxe-os para o meio do seu corpo. Você não deve realmente se mover, você está simplesmente de construção de tensão, puxando-a. Esprema o seu abs tão difícil que você não pode manter a posição por mais de 10 a 15 segundos.

2. Prancha Com O Reach

Mover-se lenta e controlada para obter o máximo deste exercício.

Movimento: Inicie em uma tábua e, lentamente, chegar a um braço para a frente até que o cotovelo é reta. Em seguida, coloque o seu braço para trás, para baixo, para o chão e chegar com o outro braço.

3. Lado-a-Lado de Prancha

É hora de adicionar um toque, trocadilhos, a sua prancha.

Movimento: Inicie em uma prancha e gire os quadris para um lado. Tente tocar fora do seu quadril ao chão e, em seguida, voltar para o centro antes de torcer para o outro lado. Seus pés não deve mover-se; só a sua cintura.

4. TRX Suspenso Prancha

Com um TRX suspension trainer, você pode adicionar um pouco de instabilidade para a posição prancha. Isso aumenta a quantidade de trabalho de sua abs, de acordo com uma 2014 estudo publicado no Journal of Strength and conditioning Research, porque você vai ter que luta para se manter na posição.

Movimento: Colocar os pés no TRX alças para que o seu corpo é um pouco suspensa acima do solo, em seguida, mantenha uma posição prancha como ainda possível.

5. Lado A Prancha Com Queda De Quadril

O padrão prancha funciona a frente de seus abdominais, mas você precisa de uma variação diferente de trabalhar os lados, também conhecido como os oblíquos. Que é onde o lado da prancha.

Movimento: Deitado de lado, plante seu cotovelo diretamente sob o seu ombro, com o antebraço no chão na frente de você. Pilha de suas pernas em cima do outro e levantar o corpo do chão. Só o cotovelo e de lado de seu pé deve tocar o chão. Formar uma linha reta dos ombros aos tornozelos. A partir daí, lentamente, queda de seu quadril em direção ao chão. Ir tão baixo como você pode, em seguida, criá-los tão alta como você pode. Tente de 10 repetições de cada lado.

6. Prancha Walkdown

Se você estiver lutando para dominar a flexão, a prancha de pé-para baixo ajuda. Ao fazer este exercício, tente não mudar os seus quadris de um lado para outro ou deixar seus quadris sag. Manter seu corpo em uma linha reta. Pense nele como um movimento da prancha.

Movimento: Inicie em seu antebraço na posição prancha. Apresentação de uma mão para trás e plantá-lo em seu ombro. Empurre-a para cima com o braço e repita com o outro braço. Agora você está em uma posição de flexão com as mãos em seus ombros. Inverter os passos para abaixe-se para baixo em uma posição prancha.

7. Prancha Com O Oposto Chegar

Equilíbrio é a chave para esta prancha de variação.

Movimento: a Partir da posição prancha, chegar a um braço em linha reta na frente de você como você levantar a perna oposta fora da terra. Agora você tem apenas um braço e uma perna no chão. Pausa para um segundo, coloque o seu braço e perna no chão e alcançar o oposto membros. Alterne os lados a cada repetição.

8. Bodysaw

Nota: Você não precisa de apresentação de muito longe, pois o exercício fica muito difícil muito rapidamente. Certifique-se de que seus ombros não vão para a frente passando os cotovelos, o que torna o exercício muito mais fácil.

Movimento: Pegue um par de asas e colocá-los sob seus pés, em seguida, entrar em uma prancha de posição. Lentamente pressionar os braços para a frente no chão. Já que seus pés estão em planadores, seu corpo irá deslizar de volta, em vez de seus braços deslizante para a frente. Puxe os braços para trás, para baixo, até seus cotovelos estão diretamente sob os ombros para completar uma repetição.

9. Prancha Com Linha

Usando uma faixa de resistência ou cabo de máquina, você pode fazer a regular prancha infinitamente mais desafiador. O cabo ou banda de resistência deve ser anexado a um objeto fixo, como de baixo para o chão quanto possível.

Movimento: entrar em posição prancha alguns metros na frente do cabo, assim você pode estender totalmente o seu braço para a frente. Puxe o cabo para trás, na direção do seu corpo, em seguida, estender o braço para a frente para completar uma repetição. Você pode mover seus pés ombro largura ou ainda maior para criar uma base mais estável.

10. Prancha De Rastreamento (Deslizamento Da Prancha)

Ficar na mesma posição, segurando-a pelo maior tempo possível fica chato. Este exercício faz com que a prancha dinâmica, adicionando um pouco de emoção para o exercício.

Movimento: Inicie em uma posição prancha com asas em seus pés. Lentamente a pé para a frente, puxando para o chão, com os antebraços. Ela é, essencialmente, um exército de rastreamento, mas as únicas partes de seu corpo que tocar o solo são os antebraços e pés. Rastreamento seis passos para a frente, em seguida, seis de volta. Tente ir cada vez mais longe de você fazer este exercício. Se ele ainda é muito fácil, colocar uma placa de peso ou saco de areia na parte inferior das costas.

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